17-08-2016

Cuidemos las porciones

En la actualidad, cada vez más nos tientan con combos extra grandes, con combinación de comidas y bebidas. Todo se agranda. Por lo que al consumidor, le llama la atención ya que nos ofrecen más comida, a un menor precio. Pero lo que no registramos es que nosotros, al consumir estos combos también nos “agrandamos”, manifestando aumento de peso. En realidad nos están vendiendo, más calorías, más grasas, menos nutrientes.

El aumento de las porciones alimenticias puede ser atribuido a las tendencias económicas, el crecimiento de la industria de alimentos, el número de comidas fuera de casa y la mercadotecnia.

Para evitar obesidad y sobrepeso es necesario cuidar el tamaño de las porciones en los alimentos. Reducir el tamaño de las porciones es una de las mejores armas para mantener nuestro peso y luchar en contra de la obesidad. Si se consume de todo en cantidades adecuadas no hay por qué sufrir efectos negativos en nuestro peso y salud.

Debemos adquirir la costumbre de poder medir las cosas y que no sean a “ojo”. Por ejemplo, cuando condimentamos la ensalada, el aderezo que incorporamos en las comidas, los vasos de gaseosas que tomamos, la cantidad de pasta o arroz que nos servimos, el tamaño de la carne en el plato, la cantidad de pan que comemos, o las galletitas del paquete, si repetimos porciones.

Son modificaciones que debemos incluir diariamente hasta que nos sean cotidianas.

Además, tener un horario fijo y no saltar comidas es otra estrategia para el control de porciones y del peso. Una manera más fácil para el control de las porciones es dividir el plato en tres partes (que las verduras ocupen la mitad del plato, mientras que las proteínas y carbohidratos deben ser la otra mitad).

A modo de ejemplo:

  • Una porción de carne es equivalente a la palma de la mano.
  • Una porción de arroz o pasta es equivalente al tamaño de un puño cerrado.
  • Una porción de cereal sin leche es similar al tamaño de una pelota de beisbol.
  • Una porción de fruta o verdura es similar a la cantidad que cabe en una mano abierta.
  • Una porción de 30 g de queso es del tamaño de un dedo pulgar.
  • Un vaso o taza promedio es equivalente a 240 ml.

Recomendaciones para reducir el tamaño de tus porciones

Si crees que las porciones que estás comiendo son demasiado grandes aquí te doy algunos tips para que comiences a reducirlos:

  • Sírvete en platos, vasos y tazas pequeños.
  • No comas las galletas, cereales y otros alimentos directamente del paquete. Sírvete una porción pequeña y guarda el resto lejos de tu vista.
  • Lee en las etiquetas de información nutrimental de qué tamaño es la porción de ese alimento. Con frecuencia el tamaño de porción no es igual al contenido del paquete aún cuando aparentemente sea una presentación individual. 
  • A la hora de comer evita llevar los recipientes en que preparas o almacenas tus platillos a la mesa. Sírvete en la cocina una porción razonable y deja el resto lejos de tu alcance. Es más, cuando termines de servir guarda lo que haya sobrado en un recipiente tapado dentro del refrigerador antes de que sientas la tentación de levantarte y servirte más.
  • Evita comer viendo el televisor, leyendo o haciendo otras actividades que te distraigan.
  • Come pequeños refrigerios bajos en calorías y ricos en fibra entre las comidas principales para que no llegues a ellas con demasiada hambre. Las frutas y verduras son ideales.
  • Empieza tus comidas con platos que te llenen y sean muy bajos en calorías como sopas caldosas a base de verduras o ensaladas.
  • Cuando comas en restaurantes pide el tamaño pequeño, pide una entrada en lugar de un plato fuerte, pide que te sirvan media porción o comparte tu platillo con alguien más.
  • Para de comer antes de sentirte completamente satisfecho.
  • Bebe un vaso de agua natural antes de empezar a comer.
  • Come lentamente masticando bien y saboreando cada bocado.



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